유산균과 프로바이오틱스/유익균이 하는 일.
유산균이란 곧 프로바이오틱스라는 생각하시는 분들이 많습니다. 프로바이오틱스는 먹었을 때 도움이 되는 미생물이라는 뜻으로 대부분의 유산균은 프로바이오틱스에 속해있습니다.(프로바이오틱스가 유산균 보다 포괄적 의미입니다.) 우리의 장에는 유익균과 유해균 그리고 유익균도 될 수 있고 유해균도 될 수 있는 중간균이 약 100조 개 이상 자리를 잡고 살고 있는데 이렇게 장 내의 유익균 유해균 중간균이 살고 있는 환경을 '마이크로바이옴'이라고 합니다. 그렇다면 마이크르바이옴을 좋게 만들려면 어떻게 해야 할까요? 바로 유익균이 장내에 많아야 합니다. 유익균과 유해균의 비율이 균형 있어야 한다는 주장이 있는데 사실 유해균은 적을수록 좋다고 합니다. 그렇다면 유익균이 하는 일은 무엇이길래 유익균 늘리는 것을 강조하는 것일까요? 먼저 유익균이 하는 일 전에 장이 하는 일에 대해 먼저 알아보겠습니다. 우리가 아는 장은 위에서 소화된 음식을 2차적으로 완벽히 소화시키고 에너지와 영양분을 흡수하고 찌꺼기를 대변으로 만들어서 배출하는 역할을 하는 것으로 알고 있습니다. 그렇지만 장은 생각보다 많은 일을 관장하는 장기입니다. 장을 '제2의 뇌'라고도 하죠. 그 정도로 중요한 일들을 많이 관장하고 있습니다. 제일 먼저 방금 전에 언급했듯 소화와 흡수 그리고 배출입니다. 음식물을 위에서 1차적으로 소화시키고 장으로 옮겨지면 담즙이나 소화효소등을 분비하여 음식물을 완벽히 소화시킵니다. 그리고 소화된 음식 속에서 영양분을 흡수시키고 찌꺼기와 독소를 대변으로 내보냅니다. 이 사이클이 제대로 돌아가지 않으면 찌꺼기와 독소가 몸속에 쌓이고 변비나 복부팽만 같은 질환이 생기기도 합니다. 다음 하는 일은 면역력 관장입니다. 장에는 우리 몸의 면역세포 중 70%가 포진되어 있습니다. 1차적으로 피부가 방어한 외부물질들을 장에서 2차적으로 방어하는 역할을 합니다. 장내 세균과 장세포들이 외부물질에 반응해 활발히 활동하면서 면역세포를 활성화시키고 건강을 유지시키기 위한 조절 역할을 합니다. 이렇게 장은 우리 몸의 면역력을 올려주게 됩니다. 임신부의 경우 면역력이 특히나 중요한데요. 산모 유익균을 늘리는 것이 뱃속 태아의 면역력에도 중요한 영향을 끼친다고 합니다. 실제로 출산 전 유산균이나 프로바이오틱스를 섭취해 유익균이 늘어난 임신부의 경우 아기의 아토피를 위약군보다 3/1 정도 예방할 수 있다는 연구결과도 있습니다. 아기가 태어날 때 엄마의 질을 통해 세상밖으로 나오면서 면역력 샤워를 한다는 것을 아실 겁니다. 이때 산모의 유익균이 많을수록 아기에게 좋은 면역력을 선물로 줄 수 있겠죠. 수유 시에도 엄마의 유익균이 아기에게 그대로 전달되므로 유익균이 많은 엄마는 출산 후에도 아기에게 좋은 면역력을 주게 됩니다. 유익균은 엄마와 아기 둘 모두에게 정말 중요한 역할을 한다고 할 수 있겠습니다. 그리고 장 내 환경이 좋지 못해 면역력이 떨어지게 되면 각종 자가면역질환이나 알레르기, 만성염증등의 질환을 앓을 수 있습니다. 또 다른 장의 역할은 정신건강을 관장합니다. 장에는 약 1억 개정도의 신경계가 분포되어 있고 이 신경계들은 감정을 담당하는 뇌신경과 연결되어 뇌에서 주는 감정 신호를 감지하고 조절합니다. 긴장을 하면 배가 아프거나 갑자기 설사를 하는 경우가 있죠. 뇌와 장이 연결되어 있다는 대표적인 예입니다. 장에서는 여러 가지 신경전달물질을 만들어내는데 세로토닌은 기분을 관장하는 대표적인 신경전달물질입니다. 세로토닌이 결핍되면 우울증이나 불안을 겪게 됩니다. 이 세로토닌은 뇌에서 5% 정도 만들어지는 반면 나머지 대부분은 장에서 만들어집니다. 실제로 우울증 환자 중 장이 좋지 않은 사람이 많이 있다고 합니다. 또 다른 세로토닌의 기능은 소화를 돕고 식욕도 조절해 줍니다. 다이어트에 효과를 보려면 식습관이 중요한 이유! 여러 가지가 있겠지만 장속에 세로토닌도 한몫한다고 할 수 있겠습니다. 또한 '가버'라는 신경전달물질도 장에서 생산되는데 이 물질은 안정과 진정을 담당합니다. 장이 건강하지 못하면 집중을 하지 못하거나 산만하게 되고 주의력결핍장애등을 보일 수 있습니다. 이외에도 장은 '피부질환, 기관지, 관절염, 요통, 두통 등 다양한 곳에 영향을 끼칩니다. 이렇게 다양한 일을 하는 장! 이제 장건강이 무엇보다 중요하다는 사실을 알게 되었습니다.
그럼 유익균을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 시중에서 접할 수 있는 프로바이오틱스 제품을 섭취하는 방법이 있습니다. 우리 장건강에 도움을 줄 수 있는 다양한 균주들을 이용하여 장내 유익균 증가에 도움을 줍니다. 그러면 프로바이오틱스만 먹으면 유익균이 많아질까요? 그렇지는 않습니다. 유산균이나 프로바이오틱스는 먹으면 장속에 14일 정도 머물다가 대변으로 배출되거나 사라집니다. 그렇기 때문에 유익균 증식에 도움은 될 수 있으나 프로바이오틱스 제품을 먹고 있다고 내 장은 건강할 것이라고 생각한다면 오산입니다. 제일 좋은 유익균 배양법은 우리 장속에 이미 자리한 유익균이 좋아하는 음식을 먹는 것입니다. 우리가 먹는 음식이 장 속 미생물의 먹이가 되기 때문입니다. 음식물로 섭취하는 유익균의 먹이 외에 다른 먹이로는 프리바이오틱스가 있습니다. 프리바이오틱스는 인체 내에서 흡수되지 않는 당류로 소장에서 흡수되지 않고 장까지 이동할 수 있어 유용한 유익균의 먹이가 됩니다. 유익균이 먹고 소화시킨 프리바이오틱스는 '짧은 지방산'으로 분해되어 장점막의 재건에 재활용되고 이렇게 만들어진 좋은 환경에서 유익균은 많이 증식될 수 있습니다. 그리고 프로바이오틱스 제품을 섭취할 경우 이 균주들이 장내에 자리 잡기까지는 오랜 시간을 필요로 합니다. 앞서 말했듯 프로바이오틱스는 2주 정도밖에 장내에 생존할 수 없기 때문이죠. 그래서 같은 균주를 최소 6개월 이상 3년 정도 장내에 투입시켜 장에 뿌리내릴 수 있도록 권장합니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취하는 것도 좋은 방법이지만 이것은 근본적인 방법은 아닙니다. 우리가 먹는 음식은 장내 미생물의 먹이가 되는데 유익균이 좋아하는 음식을 먹음으로써 유익균을 증식시킬 수 있습니다. 유익균은 곡류, 채소, 과일찌꺼기등을 좋아합니다. 그래서 잡곡위주의 식사, 과일과 채소를 껍질채 먹는 것 등으로 좋은 유익균의 먹이를 제공할 수 있습니다. 반면 유해균은 유익균이 좋아하는 먹이를 싫어합니다. 자동적으로 유익균이 잘 자라면 유해균은 적어질 수밖에 없습니다. 유해균이 좋아하는 먹이는 단백질 위주의 음식이나 정제된 밀가루, 설탕 등을 좋아합니다.. 고기, 생선, 달걀, 우유, 라면, 햄버거. 피자, 인스턴트식품 등이 있죠. 인스턴트 음식들은 줄일 수 있지만 단백질을 안 먹을 수는 없겠죠. 단백질은 우리 몸을 구성하는 아주 중요한 영양소 중 하나이니 말입니다. 그렇다면 고기류 등의 동물성 단백질 섭취를 줄이고 식물성 단백질 (콩, 두부 등)이나 채소와 과일을 껍질채 먹는 습관을 기르고 프로바이오틱스까지 섭취한다면 장내 유익균은 금방 늘어나게 될 것입니다.
프로바이오틱스(유산균) 제품 고르는 법과 먹는 방법.
이제 장건강과 유익균의 중요성. 또 유익균을 늘리는 것이 우리 몸을 건강히 만들 수 있는 방법이라는 것을 알게 되었습니다. 그럼 프로바이오틱스 제품은 어떤 것을 먹는 것이 좋을까요? 시중에는 다양한 프로바이오틱스 제품들이 있습니다. 고르기도 여간 어려운 것이 아니죠. 일단 저의 경험을 토대로 추천하고자 합니다. 먼저 중요한 것은 유산균의 보장균수입니다. 보장균수라 함은 장까지 살아갈 수 있는 균의 수를 말하는 것이죠. 우리가 무엇인가를 섭취하면 위에는 위산이라는 강력한 존재가 섭취물을 녹여냅니다. 균들은 말할 것도 없겠죠. 그래서 다양한 코팅 방식으로 균들을 위산으로부터 보호하여 장까지 살아서 도달할 수 있게 합니다. 적어도 보장균수는 100억 마리 이상을 권장합니다. 그리고 프리바이오틱스가 포함되어 있는지 살펴봅니다. 프리바이오틱스는 유익균의 중요한 먹이이므로 양질의 프리바이오틱스는 프로바이오틱스나 유산균이 오래 살아있을 수 있도록 도와주고 유익균 증식에도 큰 역할을 합니다. 요즘 포스트바이오틱스라는 제품들이 나오고 있는데 이 포스트 바이오틱스라는 것은 유산균 대사물질입니다. 이 유산균 대사물질은 유익균의 먹이가 되고 면역력이나 당뇨, 성인병 예방에도 좋다는 광고를 많이 하고 있습니다. 그런데 시중 판매되고 있는 포스트 바이오틱스의 경우 중심이 되는 유산균은 미비하게 들어있고 포스트 바이오틱스의 함량도 제대로 표기되지 않은 제품들은 대부분입니다. 그리고 건강기능식품으로 등록되어있지 않습니다. 건강기능식품으로 분류되어 있는 것은 유산균정도이죠. 제일 중요한 유산균은 적게 들어있고 함량도 정확히 기재되지 않은 성분들을 넣었다는 것만으로 가격은 기존 유산균제품들에 비해 훨씬 비싸게 책정되어 있습니다. 굳이 포스트 바이오틱스를 선택하지 않아도 된다는 점입니다. 다음 중요하게 생각해야 하는 것은 균주의 종류입니다. 어떤 균주가 포함되어 있는지를 확인하고 양질의 균을 내 몸속에 배양시켜야 합니다. 그럼 단일 유산균이 좋을까요? 다종의 균주를 포함한 유산균이 좋을까요? 저는 다종의 균주를 배양하는 것이 좋다고 생각합니다. 물론 내 몸에 다양한 유익균이 존재하고 있을 때는 나에게 부족한 단일 균주를 배양하는 것도 좋은 방법이지만 우리는 실제로 내 몸에 어떤 유익균이 자리 잡고 있는지 잘 알지 못합니다. 큰 병원에 가서 비싼 검사비를 지불하고 시간을 들여야 하죠. 그렇기 때문에 다양한 양질의 균주를 투입시키는 것이 좋다는 것입니다. 그럼 어떤 균주가 좋은 균주일까요? 요즘 광고하고 있는 lgg 유산균. '락토바실러스 람노서스 gg'를 줄인 말로써 산성이 강해 대장까지 원만히 도달할 수 있어 대장증후군에 좋고 유해균을 없애 면역력을 올려주며 피부재생에도 효과적입니다. 또 '락토바실러스 아시도필러스' 균주는 질염과 대장성궤양염에 효과가 있고, '비피도 박테리움 롱검'은 항균물질을 만들고 설사와 알레르기질환을 예방할 수 있습니다. 이 외에도 식품의약안전처에서 19종에 장건강에 도움을 주는 균주를 소개하고 있습니다.
#락토바실러스:아시도필러스, 가세리, 카제이, 불가리스, 헬베티쿠스, 파라카제이, 플란타럼, 살리바리우스, 루테리, 람노서스, 퍼멘텀
#엔테로코커스:패시움, 패갈리스
#락토코커스:락티스
#스트랩토코커스:써모필러스
#비피도박테리움:비피덤, 브리브, 아니 말리스, 롱검
내가 선택한 제품에 이 균주들 중 몇 가지나 포함되어 있는지 확인합니다. 그리고 원료사도 중요한데 유명한 원료사로 다나스코, 크리스천한센(덴마크), 로셀 (다국적)등이 있습니다. 프리바이오틱스를 섭취 시 많은 물과 함께 먹는 것을 추천합니다. 제품을 먹으면서 물을 조금 마시게 되면 먼저 위에서 위산의 공격을 그대로 받게 됩니다. 최대로 유산균을 살려서 장까지 보내려면 물을 많이 마셔 위액을 희석시키는 게 좋습니다. 요즘 나오는 제품들의 경우에는 식전 식후 상관없이 먹는 제품들도 있는데 공복에 먹을 경우 먹기 전과 후 물 500ml와 함께 먹기를 추천하고, 식후에 먹을 경우 위산이 나오기 전 식후 30분이 지나기 전에 먹는 것을 권장합니다. 그리고 유산균을 섭취한다고 해서 '나는 내 장에게 할 일을 다했어.'라고 생각하지 말고 올바른 식습관과 운동으로 건강한 장과 몸을 가꾸시길 바랍니다.
아이들 유산균 언제 어떤 것을 먹어야 하나?
앞서 이야기했듯이 임신부들의 면역력이 태아에게 그대로 전달되는 것을 이야기했습니다. 태아 때부터 섭취된 유산균은 아토피뿐 아니라 많은 질병을 예방해 줍니다. 아기가 태어나고 신생아시절 바이오가이아란 독일 유산균을 섭취시켰는데요. 아기 때는 장에 있는 방어기제들이 다른 형태의 균이 들어오는 것만으로도 우리 몸에 외부침입이라고 인식하는 경우가 있다고 합니다. 그래서 단일 유산균을 선택했습니다. 비타민 D가 같이 포함되어 있어 따로 먹일 필요가 없어서 좋았습니다. 생후 12개월 정도까지 섭취시키고 그다음으로 복합균주 유산균을 먹였습니다. 아이들은 물을 마시는 것도 중요하므로 충분한 물과 함께 섭취하도록 해주고 꾸준히 복용하도록 해줍니다.
우리 모두 건강한 장으로 면역력을 키우고 건강해집시다!
실제 우리 가족이 섭취하고 있는 유산균들
